수면장애를 치유하는 호흡법 478 (151) 그림

           
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1. 심호흡을 더 천천히

잠자기 위해 심호흡을 시도해본 사람들이 있을 것이다. 별다른 효과를 보지 못했다면 호흡 속도를 좀 더 늦춰보자.

횡격막(가로막)과 폐에 충분한 공기가 들어올 때까지 깊이 숨을 들이마신 뒤 잠깐 호흡을 멈추고 천천히 숨을 내뱉어야 한다.

침대에 반듯하게 누워 잡다한 생각은 하지 말고 오직 호흡에만 집중해야 한다. 그러다보면 심장 박동 수와 혈압이 서서히 떨어지면서 점점 차분해지게 된다.

연구에 따르면, 이와 같은 호흡은 교감신경을 억제하고 부교감신경을 활성화한다. 부교감신경은 대체로 잠을 잘 때 활성화되는 자율신경계로 마음을 차분하게 하는 작용을 한다.

2. 4초-7초-8초 호흡법

불안한 마음을 가라앉히기 위해 미국에서 나온 4-7-8 호흡법을 시도해 보자. 등을 반듯하게 세운 상태에서 침대에 앉은 다음 혀끝으로 앞니 바로 뒤 입천장을 누른다.

이 자세를 유지한 상태에서 입을 다물고 코를 통해 4초간 숨을 들이마신다. 그 다음 7초간 숨을 참은 뒤 입을 통해 8초간 숨을 내쉬는 호흡을 반복한다.

3. 내쉬는 시간을 2배로 늘리기

일반적으로 요가의 호흡 기술은 들이마시기보다 내쉬기가 2배 이상 길다. 이러한 방법이 마음을 차분하게 만들고 원기를 회복시킨다는 이유다. 침대에 똑바로 누워 3초간 숨을 들이마시고 6초간 숨을 내쉬는 동작을 반복하면 된다.

                                                                               

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